Sportolj és táplálkozz helyesen. Ezt már hallottuk, de mi van akkor, ha ez nem elég?

Ha nap mint nap úgy érzed, hogy a tudásodhoz mérten megpróbálod kihozni magadból a maximumot, az eredmények pedig csak nem jönnek, akármennyire is idegesítő, el kell fogadnunk azt a tényt, hogy talán nem tudunk eleget, vagy nem tettünk érte eleget.

Tanácsaim:

  1. Döntsd el, te miért sportolsz. Az alakodért, az eredményért, a teljesítményért. Ugyanis az, hogy melyik halmazba tartozol, nagyban befolyásolja az étkezésed összeállítását.
  2. Ne étrend-kiegészítők bevitelével pótold a helyes, változatos, energiaszükségletednek megfelelő étrendet, szánj időt magadra. Attól függően, hogy az első pontban mit döntöttél el, a kiegészítő funkciója maradjon a kiegészítés, legyen egy „ékszer” a biztos alapok mellett.
  3. Ne csapongj, ne kapkodj. Az egészséged nem játék, ezért próbáld meg ne kizsigerelni. Ha fáradt vagy, ingerlékeny, lehet túledzettség az oka, amin nem fog segíteni még két óra edzés, és teljes fizikai kimerülés. Ha figyelsz tested jelzéseire, rengeteg baklövést spórolsz meg magadnak.

Hogyan táplálkozz helyesen?

Az étrend kialakítása tehát több tényezőtől függ; milyen sporttevékenységet végzel, milyen intenzitással, gyakorisággal, életkorodtól, nemtől, és legfőképpen a célodtól. Ha a fogyás a célod akkor úgynevezett negatív energiaegyensúlyt kell létrehozni, amikor az étrend energiatartalma alacsonyabb, mint az energiaszükséglet, de nem kevesebb, mint az alapanyagcsere.

Szénhidrátok vs. fehérjék

A fehérjéket, hasonlóan a szénhidrátokhoz és zsírokhoz, felhasználhatjuk energianyerésre. Ha glikogénraktáraink kiürülnek, vagy ha hosszan tartó edzést végzünk, bekövetkezik a katabolizmus, azaz a szervezet úgy látja el energiával izmainkat, hogy közben saját izmaiból képes fehérjéket bontani, ezért is fontos a megfelelő fehérjebevitel.

Mégis számos felmérés igazolja, hogy a magyar lakosság jelentős részének fehérjebevitele nem hogy elegendő, hanem meg is haladja a szükséges mértéket. Ezt saját tapasztalataim is igazolják étrendi naplók elemzésénél. Az esetek nagy részében a fehérjebevitel meghaladta a napi energia bevitel 30, sőt 40 %-át, a 12-15% esetleg 20% helyett. A fehérje túlzott bevitelével megbomlanak az optimális tápanyagarányok, és ugyanúgy zsírszövetként raktározódhat, mint a mértéktelenül fogyasztott szénhidrát.

A szénhidrátok fajtái

A szénhidrátok nélkülözhetetlenek rendszeres edzés mellett, energiát nyerünk belőlük. Persze nem mindegy milyen típusú szénhidrátot fogyasztunk. Egyik típusa megemeli az inzulinszintet, melyet hirtelen inzulinszint csökkenés – sőt hívhatnánk esésnek – követi. Amikor a gyorsan felszívódó szénhidrátok megemelik a vércukorszintet, a hasnyálmirigy válasza, hogy nagy mennyiségű inzulint pumpál a vérbe, hogy csökkentse a vércukorszintet, de ez bizony éhségérzettel jár, pedig fél, vagy egy órája étkeztél, tehát nem biztos, hogy szükséged van további táplálékra. Ha nem tudod megállni, hogy egyél ilyenkor – sokadik alkalommal – akkor egy idő után sajnos a mérlegen meg fog látszódni, és kik lesznek a rossz zsaruk? Természetesen a szénhidrátok, holott nem a tápanyaggal van a probléma, hanem itt például csak a típussal.

Következménye a teljesítménycsökkenés, ezért minél inkább kerüljük a gyorsan felszívódó szénhidrátokat annál jobb. De akkor mi van a gyümölcsökkel? A bennük lévő élelmi rostok, vagy a mellé megevett snack-ek késleltetik az egyszerű cukrok felszívódását, így egyenletesen emelkedik az inzulinszint. Az összetett szénhidrátok, ezek közül az élelmi rostban gazdagok fogyasztása előnyösebb a nap folyamán, így ki lehet küszöbölni a vércukorszint ingadozást.

Amerikai ajánlás szerint élsportolóknál beszélünk 1,2-2,0 g/ testtömegkilógramm mennyiségű fehérjéről, ehhez képest egy átlagos fogyni vágyónak, ennél kevesebb fehérjebevitel is elegendő.

Ha mégis előnyben részesítenénk a ma már legkülönfélébb ízben kapható fehérjeshake-ek fogyasztását, időzítsük az edzés végére, de semmiképp ne helyettesítsünk vele főétkezéseket.

Összegzés

A fő megállapítás, hogy ne vigyünk be több energiát, mint amire szükségünk van, vagy mozogjunk rendszeresen, hogy a feleslegesen bevitt energiát felhasználjuk. Mivel az iskolában ezt nem tanítják részletekbe menően, érdemes egyszer az életben elmenni táplálkozási szakemberhez, és megérteni a háttérben álló mögöttes okokat, hogy aztán egy életre tudjuk, nekünk mit jelent a megfelelő mennyiség? Ez már nem csak esztétikáról szól, hanem az egészségünk forog kockán!