Mi az a glikémiás index?

A glikémiás index egy 1-100-ig terjedő érték, amely megmutatja, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan és tartósan emeli meg a vércukorszintet. Az étkezés során bevitt szénhidrátokból a lebontott glüköz a legfontosabb energiaforrás.

A glikémiás index (GI) érthetően és egyszerűen

Akit egy kicsit is érdekel az egészséges táplálkozás már tudja mi fán terem a glikémiás index, íme néhány tény róla:

• Szénhidráttartalmú táplálékok csoportosítására szolgál.
• Cukorbetegek étrendjében alkalmazták először.
• Egy élelmiszer szénhidráttartalmára adott vércukorválasz alapján kategorizál.
• A GI-n alapuló diéta stabilizálja a vércukorszintet, ezáltal elősegíti a fogyást.1 és 100 között pontozza az élelmiszereket aszerint milyen gyorsan és tartósan emelik a vércukorszintet.
• A 60 GI feletti élelmiszer gyorsan emeli a vércukorszintet, hamar keletkezik éhségérzet.

DE! Tartsuk észben: Nincs egészségtelen élelmiszer, csak egészségtelen étrend. Tehát olvasás után ne rohanj a hűtőhöz és rakj tábortüzet minden 60 GI-nél magasabb élelmiszerből. Fogyasztásuk igenis indokolt, pl.: sportolóknál edzés közben, vagy edzés után.

Egészséges is lehet a magas GI tartalmú étel

Viszonyítási alapul a 100%-ban glükózból álló szőlőcukor szolgál, amely azonnal felszívódik a szervezetben (GI 100), így az összes többi élelmiszert ehhez viszonyítjuk.

Élelmiszercsoport	Megnevezés	GI
Zöldségek	Spenót, Saláta, Cukkini, Spárga, Káposzta, Zeller, Uborka, Retek, Brokkoli, Kelbimbó, Padlizsán, Hagyma, Paradicsom, Karfiol, Zöldborsó, Sütőtök, Sárgarépa	15 – 50
	Főtt burgonya, Édesburgonya, Cékla, Burgonyapüré, Sült burgonya	58 – 85
Gabona termékek	Árpa, Teljes kiőrlésű száraztészta, Rozskenyér, Bulgur, Zabpehely, Zabkorpa, Basmati rizs, Hajdina, Kukorica	25 – 60
	Kuszkusz, Köles, Fehér kenyér, Barna rizs, Puffasztott rizs, Fehér rizs	65 – 87
Gyümölcsök	Cseresznye, Grapefruit, Alma, Körte, Szilva, Szőlő, Őszbarack, Narancs, Banán, Kivi, Mangó, Sárgabarack, Ananász, Papaya	60 >
	Füge, Mazsola, Sárgadinnye, Görögdinnye	61 <
Hüvelyesek	Szójabab, Lencse, Csicseriborsó, Vörösbab, Vajbab, Fehérbab	38 >
Tejtermékek	Natúr joghurt, Zsíros tej, Sovány tej	33 >
Édesítőszerek	Xilit	7
	Gyümölcscukor	23
	Méz	62
	Kristálycukor	68
	Szőlőcukor	100

 

A vércukorszintet befolyásoló tényezők

• Az élelmiszer rosttartalma: Minél nagyobb, annál biztosabb lehetsz benne, hogy nem emelkedik drasztikusan a vércukorszinted, ugyanis emésztésük és felszívódásuk is kedvező.
• Az élelmiszer zsírtartalma: A nagy zsírtartalmú ételek több időt töltenek a gyomorban, ezáltal a glükóz vékonybélben történő felszívódása csökken.
• Az élelmiszer fehérjetartalma: A vércukorszint kevésbé emelkedik, mint a legtöbb szénhidrátban gazdag élelmiszer fogyasztását követően, de GI-jük változó.
• Az ételkészítés módja: A keményítőt tartalmazó étel, illetve annak főzési ideje nagyban befolyásolja a vércukor-szabályozást. A hosszú ideig főzött rizs, tészta, sok vizet vesz fel, hamar megemésztjük, így hamar emeli a vércukorszintet is. A keményítőt nem tartalmazó zöldségek alacsonyabb GI-vel rendelkeznek.
• Az élelmiszer érettsége: Minél érettebb és édesebb a gyümölcs, annál nagyobb a GI.
• Az élelmiszer fizikai állapota: A feldolgozott élelmiszerek magasabb GI-vel rendelkeznek, mint feldolgozatlan verziójuk.
• Az élelmiszert milyen másik élelmiszerrel kombinálva fogyasztjuk: A magas és alacsony Gl-jű ételek együttes fogyasztása kiegyenlíti egymás hatását.

 

Fogyni fogok az alacsony glikémiás index-es termékektől?

Az elfogyasztott élelmiszerek és ételek GI-jének nyomon követése nem feltétlen eredményez testtömegcsökkenést. A fogyáshoz önmagában ugyanúgy kevés, mint a  testmozgás rendszeresség nélkül, az étrend optimális tápanyagarányok nélkül, az elhatározás tettek nélkül. Emellett az emberek többsége hajlamos felmentést adni magának  olyankor, ha egy élelmiszer alacsony GI-jű – vagy jó példa még ha Diabetes felirattal ellátott – és többet fogyasztani belőlük, tekintve hogy az „szuperegészséges”. Előnye, hogy valóban kedvező szerepe van a testtömegcsökkentésben, ha mértékkel fogyasztják és figyelembe veszik a napi összes energiabevitelt. Az alacsony GI-jű ételek fogyasztásával elkerülhető a hirtelen éhségérzet, jobb lesz a közérzet, csökken az LDL szint, a koleszterinszint, megelőzhetőek a különböző szívbetegségek, rákos megbetegedések, a 2-es típusú cukorbetegség kialakulása, és a zsírbontás is hatékonyabb.