fbpx

Mi az a glikémiás index?

A glikémiás indexről érthetően

A glikémiás index egy 1-100-ig terjedő érték, amely megmutatja, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan és tartósan emeli meg a vércukorszintet. Az étkezés során bevitt szénhidrátokból a lebontott glüköz a legfontosabb energiaforrás.

A glikémiás index (GI) érthetően és egyszerűen

Akit egy kicsit is érdekel az egészséges táplálkozás már tudja mi fán terem a glikémiás index, íme néhány tény róla:

  • Szénhidráttartalmú táplálékok csoportosítására szolgál.
  • Cukorbetegek étrendjében alkalmazták először.
  • Egy élelmiszer szénhidráttartalmára adott vércukorválasz alapján kategorizál.
  • A GI-n alapuló diéta stabilizálja a vércukorszintet, ezáltal elősegíti a fogyást.1 és 100 között pontozza az élelmiszereket aszerint milyen gyorsan és tartósan emelik a vércukorszintet.
  • A 60 GI feletti élelmiszer gyorsan emeli a vércukorszintet, hamar keletkezik éhségérzet.

DE! Tartsuk észben: Nincs egészségtelen élelmiszer, csak egészségtelen étrend. Tehát olvasás után ne rohanj a hűtőhöz és rakj tábortüzet minden 60 GI-nél magasabb élelmiszerből. Fogyasztásuk igenis indokolt, pl.: sportolóknál edzés közben, vagy edzés után.

A glikémiás indexről érthetően

Egészséges is lehet a magas GI tartalmú étel

Viszonyítási alapul a 100%-ban glükózból álló szőlőcukor szolgál, amely azonnal felszívódik a szervezetben (GI 100), így az összes többi élelmiszert ehhez viszonyítjuk.

 

Élelmiszercsoport

 

Megnevezés

 

GI

Zöldségek Spenót, Saláta, Cukkini, Spárga, Káposzta, Zeller, Uborka, Retek, Brokkoli, Kelbimbó, Padlizsán, Hagyma, Paradicsom, Karfiol, Zöldborsó, Sütőtök, Sárgarépa 15 – 50
Főtt burgonya, Édesburgonya, Cékla, Burgonyapüré, Sült burgonya 58 – 85
Gabona

termékek

Árpa, Teljes kiőrlésű száraztészta, Rozskenyér, Bulgur, Zabpehely, Zabkorpa, Basmati rizs, Hajdina, Kukorica 25 – 60
Kuszkusz, Köles, Fehér kenyér, Barna rizs, Puffasztott rizs, Fehér rizs 65 – 87
Gyümölcsök Cseresznye, Grapefruit, Alma, Körte, Szilva, Szőlő, Őszbarack, Narancs, Banán, Kivi, Mangó, Sárgabarack, Ananász, Papaya 60 >
Füge, Mazsola, Sárgadinnye, Görögdinnye 61 <
Hüvelyesek Szójabab, Lencse, Csicseriborsó, Vörösbab, Vajbab, Fehérbab 38 >
Tejtermékek Natúr joghurt, Zsíros tej, Sovány tej 33 >
Édesítőszerek Xilit 7
Gyümölcscukor 23
Méz 62
Kristálycukor 68
Szőlőcukor

100

 

A vércukorszintet befolyásoló tényezők

  • Az élelmiszer rosttartalma: Minél nagyobb, annál biztosabb lehetsz benne, hogy nem emelkedik drasztikusan a vércukorszinted, ugyanis emésztésük és felszívódásuk is kedvező.
  • Az élelmiszer zsírtartalma: A nagy zsírtartalmú ételek több időt töltenek a gyomorban, ezáltal a glükóz vékonybélben történő felszívódása csökken.
  • Az élelmiszer fehérjetartalma: A vércukorszint kevésbé emelkedik, mint a legtöbb szénhidrátban gazdag élelmiszer fogyasztását követően, de GI-jük változó.
  • Az ételkészítés módja: A keményítőt tartalmazó étel, illetve annak főzési ideje nagyban befolyásolja a vércukor-szabályozást. A hosszú ideig főzött rizs, tészta, sok vizet vesz fel, hamar megemésztjük, így hamar emeli a vércukorszintet is. A keményítőt nem tartalmazó zöldségek alacsonyabb GI-vel rendelkeznek.
  • Az élelmiszer érettsége: Minél érettebb és édesebb a gyümölcs, annál nagyobb a GI.
  • Az élelmiszer fizikai állapota: A feldolgozott élelmiszerek magasabb GI-vel rendelkeznek, mint feldolgozatlan verziójuk.
  • Az élelmiszert milyen másik élelmiszerrel kombinálva fogyasztjuk: A magas és alacsony Gl-jű ételek együttes fogyasztása kiegyenlíti egymás hatását.

 

Fogyni fogok az alacsony glikémiás index-es termékektől?

Az elfogyasztott élelmiszerek és ételek GI-jének nyomon követése nem feltétlen eredményez testtömegcsökkenést. A fogyáshoz önmagában ugyanúgy kevés, mint a  testmozgás rendszeresség nélkül, az étrend optimális tápanyagarányok nélkül, az elhatározás tettek nélkül. Emellett az emberek többsége hajlamos felmentést adni magának  olyankor, ha egy élelmiszer alacsony GI-jű – vagy jó példa még ha Diabetes felirattal ellátott – és többet fogyasztani belőlük, tekintve hogy az „szuperegészséges”. Előnye, hogy valóban kedvező szerepe van a testtömegcsökkentésben, ha mértékkel fogyasztják és figyelembe veszik a napi összes energiabevitelt. Az alacsony GI-jű ételek fogyasztásával elkerülhető a hirtelen éhségérzet, jobb lesz a közérzet, csökken az LDL szint, a koleszterinszint, megelőzhetőek a különböző szívbetegségek, rákos megbetegedések, a 2-es típusú cukorbetegség kialakulása, és a zsírbontás is hatékonyabb.