A glikémiás index egy 1-100-ig terjedő érték, amely megmutatja, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan és tartósan emeli meg a vércukorszintet. Az étkezés során bevitt szénhidrátokból a lebontott glüköz a legfontosabb energiaforrás.
A glikémiás index (GI) érthetően és egyszerűen
Akit egy kicsit is érdekel az egészséges táplálkozás már tudja mi fán terem a glikémiás index, íme néhány tény róla:
- Szénhidráttartalmú táplálékok csoportosítására szolgál.
- Cukorbetegek étrendjében alkalmazták először.
- Egy élelmiszer szénhidráttartalmára adott vércukorválasz alapján kategorizál.
- A GI-n alapuló diéta stabilizálja a vércukorszintet, ezáltal elősegíti a fogyást.1 és 100 között pontozza az élelmiszereket aszerint milyen gyorsan és tartósan emelik a vércukorszintet.
- A 60 GI feletti élelmiszer gyorsan emeli a vércukorszintet, hamar keletkezik éhségérzet.
DE! Tartsuk észben: Nincs egészségtelen élelmiszer, csak egészségtelen étrend. Tehát olvasás után ne rohanj a hűtőhöz és rakj tábortüzet minden 60 GI-nél magasabb élelmiszerből. Fogyasztásuk igenis indokolt, pl.: sportolóknál edzés közben, vagy edzés után.
Egészséges is lehet a magas GI tartalmú étel
Viszonyítási alapul a 100%-ban glükózból álló szőlőcukor szolgál, amely azonnal felszívódik a szervezetben (GI 100), így az összes többi élelmiszert ehhez viszonyítjuk.
Élelmiszercsoport |
Megnevezés |
GI |
Zöldségek | Spenót, Saláta, Cukkini, Spárga, Káposzta, Zeller, Uborka, Retek, Brokkoli, Kelbimbó, Padlizsán, Hagyma, Paradicsom, Karfiol, Zöldborsó, Sütőtök, Sárgarépa | 15 – 50 |
Főtt burgonya, Édesburgonya, Cékla, Burgonyapüré, Sült burgonya | 58 – 85 | |
Gabona
termékek |
Árpa, Teljes kiőrlésű száraztészta, Rozskenyér, Bulgur, Zabpehely, Zabkorpa, Basmati rizs, Hajdina, Kukorica | 25 – 60 |
Kuszkusz, Köles, Fehér kenyér, Barna rizs, Puffasztott rizs, Fehér rizs | 65 – 87 | |
Gyümölcsök | Cseresznye, Grapefruit, Alma, Körte, Szilva, Szőlő, Őszbarack, Narancs, Banán, Kivi, Mangó, Sárgabarack, Ananász, Papaya | 60 > |
Füge, Mazsola, Sárgadinnye, Görögdinnye | 61 < | |
Hüvelyesek | Szójabab, Lencse, Csicseriborsó, Vörösbab, Vajbab, Fehérbab | 38 > |
Tejtermékek | Natúr joghurt, Zsíros tej, Sovány tej | 33 > |
Édesítőszerek | Xilit | 7 |
Gyümölcscukor | 23 | |
Méz | 62 | |
Kristálycukor | 68 | |
Szőlőcukor |
100 |
A vércukorszintet befolyásoló tényezők
- Az élelmiszer rosttartalma: Minél nagyobb, annál biztosabb lehetsz benne, hogy nem emelkedik drasztikusan a vércukorszinted, ugyanis emésztésük és felszívódásuk is kedvező.
- Az élelmiszer zsírtartalma: A nagy zsírtartalmú ételek több időt töltenek a gyomorban, ezáltal a glükóz vékonybélben történő felszívódása csökken.
- Az élelmiszer fehérjetartalma: A vércukorszint kevésbé emelkedik, mint a legtöbb szénhidrátban gazdag élelmiszer fogyasztását követően, de GI-jük változó.
- Az ételkészítés módja: A keményítőt tartalmazó étel, illetve annak főzési ideje nagyban befolyásolja a vércukor-szabályozást. A hosszú ideig főzött rizs, tészta, sok vizet vesz fel, hamar megemésztjük, így hamar emeli a vércukorszintet is. A keményítőt nem tartalmazó zöldségek alacsonyabb GI-vel rendelkeznek.
- Az élelmiszer érettsége: Minél érettebb és édesebb a gyümölcs, annál nagyobb a GI.
- Az élelmiszer fizikai állapota: A feldolgozott élelmiszerek magasabb GI-vel rendelkeznek, mint feldolgozatlan verziójuk.
- Az élelmiszert milyen másik élelmiszerrel kombinálva fogyasztjuk: A magas és alacsony Gl-jű ételek együttes fogyasztása kiegyenlíti egymás hatását.
Fogyni fogok az alacsony glikémiás index-es termékektől?
Az elfogyasztott élelmiszerek és ételek GI-jének nyomon követése nem feltétlen eredményez testtömegcsökkenést. A fogyáshoz önmagában ugyanúgy kevés, mint a testmozgás rendszeresség nélkül, az étrend optimális tápanyagarányok nélkül, az elhatározás tettek nélkül. Emellett az emberek többsége hajlamos felmentést adni magának olyankor, ha egy élelmiszer alacsony GI-jű – vagy jó példa még ha Diabetes felirattal ellátott – és többet fogyasztani belőlük, tekintve hogy az „szuperegészséges”. Előnye, hogy valóban kedvező szerepe van a testtömegcsökkentésben, ha mértékkel fogyasztják és figyelembe veszik a napi összes energiabevitelt. Az alacsony GI-jű ételek fogyasztásával elkerülhető a hirtelen éhségérzet, jobb lesz a közérzet, csökken az LDL szint, a koleszterinszint, megelőzhetőek a különböző szívbetegségek, rákos megbetegedések, a 2-es típusú cukorbetegség kialakulása, és a zsírbontás is hatékonyabb.